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英国産ラム＆ビーフ、ポークに含まれる栄養素
​  Nutrients in beef, lamb and pork

赤身の牛肉・豚肉・羊肉などの「リーンミート（脂肪の少ない赤身肉）」は、栄養密度が高く、健康的でバランスの取れた食生活において重要な役割を果たす食品です。
これは、少量でも多様な栄養素を豊富に含んでいることを意味します。肉類は、高品質なたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルを供給する貴重な食品であり、健康維持に寄与します。

赤身肉は単体で食べられることは少なく、一般的にはじゃがいも、パスタ、米などの炭水化物や、野菜・サラダと組み合わせて提供されます。こうした組み合わせにより、健康的でバランスの取れた食事の一部として役立つ献立を構成できます。

 

摂取量については、英国政府の現行ガイドラインでは、赤身肉および加工肉を1日90g（調理後重量）以上摂取している人は、70g未満に減らすことが推奨されています。これは、全粒穀物、豆類、野菜、果物など植物性食品を豊富に含む、健康的でバランスの良い食事全体の文脈における指針です。

 

このページでは、赤身肉に含まれる栄養素と、それらが健康的なライフスタイルとバランスの取れた食事の一部として摂取された場合に、どのように健康に役立つのかについてご紹介します。

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英国産ラム＆ビーフ、ポークには
どのような栄養素が含まれているのでしょうか？

下表では、脂肪を取り除いた赤身の生の豚肉・牛肉・羊肉が、100gあたりに本来含んでいる栄養素を示しています。

GB（グレートブリテン）規則では、食品がビタミンまたはミネラルの「供給源（source）」であると表示できるのは、その食品が当該栄養素の基準値（NRV：Nutrient Reference Value）の少なくとも15％を含む場合に限られます。
NRVとは、健康な人が健康を維持するために必要と推定される栄養素量について示された指標値です。
また、「高含有（high in）」または「豊富な供給源（rich source）」と表示するためには、その食品が当該栄養素の少なくとも30％のNRVを提供している必要があります。

 

たんぱく質の場合は基準が異なり、食品がたんぱく質の「供給源」と表示されるには、その食品のエネルギー（カロリー）の少なくとも12％がたんぱく質由来であることが求められます。
さらに、食品がたんぱく質を「豊富に含む（rich in）」と表示されるには、エネルギーの20％以上がたんぱく質由来である必要があります。

これらの栄養素はどのように健康に役立つのでしょうか？

牛肉・羊肉・豚肉などの赤身のリーンミートには、健康維持に役立つさまざまな栄養素が含まれています。

  • 筋肉の維持

赤身肉には高品質なたんぱく質が含まれ、筋肉量の維持に寄与します。また、カリウムも含まれており、正常な筋肉機能の維持をサポートします。

  • 骨の健康

赤身の牛肉・羊肉・豚肉に含まれるたんぱく質とリンは、正常で健康的な骨の維持に役立ち、子どもの骨の正常な成長と発達にも寄与します。

  • 疲労感の軽減

赤身肉に含まれる必須ビタミンB群（特にビタミンB12）は、体内で食べ物をエネルギーに変換する働きを助けます。牛肉に含まれる鉄分は、疲労感や倦怠感の軽減に寄与します。

  • 気分やメンタルヘルス

赤身肉に含まれる亜鉛や（牛肉に含まれる）鉄分は、正常な認知機能の維持に役立ちます。

  • 免疫機能のサポート

牛肉・羊肉・豚肉には、免疫機能を正常に保つために必要なビタミン・ミネラルが含まれています。

例：ビタミンB6、ビタミンB12、鉄（牛肉）、亜鉛、セレン（豚肉）。

  • 心理的機能の維持

ビタミンB12、B6、ナイアシン（B3）、チアミン（B1）の4種類のビタミンは、正常な心理的機能の維持をサポートします。

  • 皮膚・髪・爪の健康

ナイアシン（ビタミンB3）、リボフラビン（ビタミンB2）、亜鉛は正常な皮膚の維持に寄与します。また亜鉛とセレンは、健康的な髪や爪の維持を助けます。

注記：本ページに記載されている栄養および健康に関するすべての表示は、GB規則（Regulation (EC) 1924/2006）に準拠した認可済みの表示です。


これらの表示はすべて、McCance and Widdowson’s Composition of Foods に記載されている栄養成分値に基づき、脂肪を取り除いた赤身の生の豚肉・牛肉・羊肉100gあたりの栄養素に関するデータを元にしています。
なお、使用する調理方法により、最終的な栄養成分は変動します。

鉄にスポットライトを当てよう

鉄は、体中に酸素を運ぶ赤血球を作る上で重要です。また、健康な免疫システムを維持する上でも重要な役割を果たします。

鉄分が最も必要となるのは、乳幼児期、幼少期、思春期といった成長が著しい時期です。妊娠中も鉄分摂取量が増える場合があります。英国の食事調査によると、多くの女性が十分な鉄分を摂取できていません。現在、英国では19歳から64歳の女性の4分の1が、推奨量を下回る平均鉄分摂取量となっています。

赤身肉に含まれる鉄はヘム鉄の形で、吸収率が高く（生物学的利用能が高い）のに対し、植物性食品の鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれることが多いです。植物性鉄源には豆類、緑黄色野菜、ナッツ類、種子が含まれます。植物性非ヘム鉄を動物性タンパク質食品やビタミンCを含む食品と一緒に摂取すると、鉄の吸収を助けます。例えば、炒め物に赤身の牛肉を加えると、一緒に提供する鉄分を含む野菜、ナッツ、豆類からの鉄分吸収を促進します。

赤身肉を食べない人でも、豆類、ナッツ、種子、濃い緑色の葉野菜、卵黄（摂取する場合）など、他の鉄分を含む食品を多様に取り入れることで、食事から十分な鉄分を摂取できます。

赤身肉の脂肪含有量
についてはどうでしょうか？

赤身肉の脂肪含有量は、種、産地、飼育方法、部位によって大きく異なります。特に脂身の多い部位や加工肉製品は、摂取を控えることが推奨されている飽和脂肪酸を多く含む場合があります。肉に含まれる重要な栄養素の多くは赤身部分に含まれているため、栄養価を損なわずに脂肪を減らすことが可能です。赤身の部位を選び、目に見える脂肪を取り除くことで、飽和脂肪酸の含有量を減らすことができます。

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脂肪分をさらに減らすためのヒント：

  • 特に脂肪分の少ない種類の肉や肉製品を選ぶ。

  • 包装済みの肉を購入する場合は、栄養表示ラベルで脂肪含有量を確認し、製品を比較する。

  • 肉は揚げるより焼く。

  • 菜種油やオリーブオイルなどの植物油で調理し、使用量を小さじ1杯で計量するか、オイルスプレーを使用する。

  • 肉をローストする際は、金属製のラックを天板の上に置き、肉汁が流れ落ちるようにする。

  • シチュー、カレー、キャセロールなどの料理では、肉の量を減らし、野菜や豆類で肉の一部を置き換えてみる。

  • キャセロールやケバブには、赤身の牛肉、羊肉、豚肉の角切りを使用する。

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